دانه چیا، مزایای بسیار زیاد این دانه بر کاهش وزن ،قلب و کلسترول
علیرغم کوچک بودن دانه چیا ، اما به گزارش یزد نیوز پر از مواد مغذی مهم هستند.
آنها منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ ، سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر ، آهن و کلسیم هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ به افزایش کلسترول HDL کمک می کنند ، کلسترول “خوب” که از حمله قلبی و سکته مغزی محافظت می کند.
حقایقی در مورد دانه های چیا:
در ادامه با مزایای شگفت انگیز این داه بیشت رآشنا شوید:
- دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، آهن و کلسیم هستند.
- یک وعده ۲۸ گرم یا یک اونس از دانه های چیا نیز حاوی ۵.۶ گرم پروتئین است.
- آنها با آب مخلوط می شوند و می توانند جایگزین تخم مرغ در آشپزی وگان شوند.
- دانه های چیا را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد ، اما باید آنها را به غذای دیگری اضافه کرد یا قبل از غذا خیس کرد.
دانه های چیا سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.
یک وعده ۲۸ گرم یا یک اونس دانه چیا شامل موارد زیر است:
- ۱۳۱ کالری
- ۴ گرم چربی
- ۰۷گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم فیبر
- ۶ گرم پروتئین
- بدون قند
خوردن هر اونس تخم دانه چیا ؛ روزانه ۱۸ درصد نیاز کلسیم ، ۲۷ درصد فسفر ، ۳۰ درصد منگنز و مقادیر کمتری پتاسیم و مس را تأمین می کند.
دانه های چیا؛ امگا ۳ ، کلسیم ، فسفر و فیبر بیشتری نسبت به دانه های کتان فراهم می کنند.
فواید
غذاهای گیاهی از دیرباز با کاهش خطر بسیاری از شرایط نامطلوب سلامتی ، از جمله چاقی ، دیابت ، بیماری قلبی و مرگ و میر همراه بوده اند.
چیا و قدرت فیبر
دستورالعملهای رژیم غذایی در سالهای ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ نشان می دهد که مردان زیر ۵۰ سال باید ۳۰.۸ گرم (گرم) فیبر در روز و زنان زیر ۵۰ سال نیز باید ۲۵.۲ گرم در روز مصرف کنند.
برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال ، توصیه برای مردان ۲۸ گرم در روز و برای خانمها ۲۲.۴ گرم در روز است.
با این حال بیشتر افراد کمتر از نیمی از این توصیه را مصرف می کنند.
آسانترین راه برای افزایش مصرف فیبر ، خوردن غذاهای گیاهی بیشتر مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و غلات فرآوری نشده است.
یک اونس از دانه های چیا ۱۰ گرم فیبر، تقریبا نیمی از توصیه های روزانه برای یک زن بالای ۵۰ سال را ارائه می دهد .
تاثیر روی کاهش وزن
غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنند و معمولاً از نظر کالری کم هستند
افزایش فیبر و رژیم غذایی با فیبر بالا نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کند.
دانه های چیا حاوی تقریباً ۵ گرم فیبر در هر قاشق غذاخوری هستند
و مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آلفا لینولئیک ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
دانه را می توان هنگام مخلوط شدن با آب به عنوان ژل نیز مصرف کرد.
این باعث می شود تا در بدن آهسته تر هضم شود ، به طور بالقوه مانع از گرسنگی برای مدت طولانی تر می شود.
درمان دیورتیکولوز
رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا نشان می دهد که با جذب آب در روده بزرگ و عبور آسانتر حرکات روده ، شیوع دیورتیکولیت را کاهش می دهد .
خوردن یک رژیم غذایی سالم و پر فیبر با میوه و سبزیجات فراوان ، باعث کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ می شود.
دلایل دقیق بیماری دیورتیکولار مشخص نیست ، اما این بیماری بارها و بارها با رژیم کم فیبر همراه بوده است.
بیماری های قلبی عروقی و کلسترول
نشان داده شده است که افزایش فیبر باعث کاهش فشار خون و کلسترول می شود.
با بررسی ۶۷ آزمایش کنترل شده جداگانه ، مشخص شد که حتی افزایش متوسط ۱۰ گرم در روز در مصرف فیبر ،باعث کاهش LDL یا کلسترول “بد” و همچنین کلسترول تام می شود.
مطالعات اخیر نشان داده است که فیبر رژیم غذایی ممکن است در تنظیم سیستم ایمنی و التهاب ؛ نقش داشته باشد.
به این ترتیب ممکن است خطر بروز بیماری های التهابی مانند
بیماری های قلبی عروقی ،
- دیابت ،
- سرطان
- چاقی
را کاهش دهد.
دیابت
مطالعات زیادی در مورد تأثیر چیا بر قند خون و مقاومت به انسولین انجام نشده است ،
اما یک مطالعه ۲۰۱۷ نشان می دهد که دانه های چیا ممکن است توانایی تبدیل گلوکز به کربوهیدرات را با کندی مواجه کند.
که می تواند تأثیر مثبتی بر مبتلایان به دیابت نوع ۲ داشته باشد.
رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا با خطر کمتری برای ابتلا به دیابت همراه است و خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به پایداری قند خون کمک می کند.
هضم و سم زدایی
رژیم غذایی با فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند و باعث منظم شدن دستگاه گوارش می شود.
حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است.
