نحوه دریافت ویتامین D از مواد غذایی
ویتامین D یک ویتامین است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان یک مکمل نیز موجود است ، اما منبع اصلی ویتامین D زمانی است که سلولهای پوستی در معرض مستثیم نور خورشید قرار بگیرد .در دوران قرنطینه که نمی توان خیلی از نور خورشید بهره برد باید با نحوه دریافت ویتامین D از مواد غذایی آشنا باشیم.در این مطلب از یزدنیوز در اینباره بخوانید.
اگرچه دریافت ویتامین D از مواد غذایی دشوار است ولی روش هایی برای ترکیب بیشتر ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد.
ویتامین D موجود در مواد غذایی
۱ – ماهی بیشتری بخورید.
همراه داشتن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، شاه ماهی و ساردین در رژیم غذایی شما حداقل یک بار در هفته می تواند میزان مصرف ویتامین D شما را افزایش دهد.
همچنین ازماهی و کنسرو ماهی تن می توانید استفاده نمایید ؛ سعی کنید هفته ای ۱۲ عدد ماهی کم جیوه و صدف را میل کنید.
ماهی خال مخالی وحشی یک ماده غذایی فوق العاده بوده و غنی از ویتامین D است.
۳اونس ماهی را در یک وعده های غذایی خود قراردهید . این شامل ۴۴۷ IU است. این درحالی است که دو ساردین حاوی ۴۶ IU است.
۲ – قارچ ها را به ظرف های خود اضافه کنید.
خوردن قارچ که در معرض مقادیر زیاد نور ماوراء بنفش بوده می تواند منبع عالی ویتامین D باشد.
سعی کنید قارچ ها بر روی سالادها ، سس ها ؛ ظرف های ماکارونی یا همبرگر اضافه کنید.
۳ – غذاهای غنی شده درصبحانه مصرف کنید.
بسیاری از غذاهای صبحانه با ویتامین D غنی شده هستند ، شیر سویا و شیر بادام حاوی مقادیر زیادی در هر هشت اونس است.
می توانید آب پرتقال بخورید و یا از غلات صبحانه که غنی شده از ویتامین D هستند استفاده نمایید همچنین جو دوسرنیز یکی دیگر از غلات است که حاوی ویتامین D می باشد .
۴ – تخم مرغ بخورید.
تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است.برای دریافت بهتر این ویتامین از تخم مرغ کامل همراه با زرده وسفیده استفاده نمایید . با دوعدد تخم مرغ یک املت تهیه نموده و برای دریافت ویتامین D به آن قارچ اضافه کنید .
۵ – از پنیر استفاده نمایید
یکی دیگر از انواع مواد غذایی دارای ویتامین D پنیر ریکوتا است که بیشترین غلظت ویتامین D را در انواع مختلف پنیر است .
پنیرهای دیگر همچنین می توانند منبع خوبی از ویتامین D باشند. همچنین می توانید کبد گوشت گاو را مصرف کنید. یک وعده ۳ اونس کبد گوشت گاو(۸۵ گرم) حاوی ۴۲ IU است.
سعی کنید بیشتر موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا ویتامین D بیشتری دریافت کنید.
همچنین به دنبال محصولاتی باشید که با ویتامین D غنی شده باشند. این بدان معنی است که در این محصولات ویتامین D اضافه شده است که میزان آن اغلب در بسته بندی نشان داده می شود.
۶ – روغن کبد ماهی COD مصرف کنید.
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی cod حاوی ۱۳۶۰ IU است. مراقب باشید زیرا روغن کبد cod همچنین مقادیر زیادی ویتامین A دارد که در غلظت های خیلی زیاد می تواند مضر باشد.
می توانید ۲/۱ قاشق غذاخوری روغن کبد cod را بخورید تا مقدارنیاز روزانه ویتامین D بدن شما به دست آید . روغن کبد واقعا بدمزه است ، بنابراین ممکن است مجبور شوید آنرا تقسیم کرده یا آنرا با چیز دیگری مخلوط کنید تا بدی مزه آن کم شود.
