پتاسیم بخورید تا مشکل قلبی پیدا نکنید، غذاهای سالمی که دارای پتاسیم زیاد هستند
به گزارش یزد نیوز پتاسیم یک ماده معدنی اساسی است که بدن برای فرآیندهای متنوعی به آن نیاز دارد.
از آنجا که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند ، باید از مواد غذایی تامین شود.
متأسفانه ، اکثر آدم ها به اندازه کافی پتاسیم از رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند.
میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم است.
دریافت مقدار کافی پتاسیم برای سلامت استخوان و قلب ضروری است.
این امر به ویژه برای افرادی که فشار خون بالایی دارند بسیار مهم است .
مصرف پتاسیم می تواند بیماری قلبی و خطر سکته مغزی را کاهش دهد .
در این مقاله از یزد نیوز با ماده های غذایی حاوی بالاترین پتاسیمآشنا شوید.
لوبیای سفید
لوبیا و عدس هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند.
لوبیای سفید یکی از بهترین ها است .
لوبیای سفید حاوی ۸۲۹ میلی گرم پتاسیم در یک فنجان (۱۷۹ گرم) یا ۱۸ درصد میزان توصیه شده روزانه RDI است .
لوبیای سفید نیز حاوی مقادیر خوبی از تیامین ، فولات ، آهن ، منیزیم و منگنز است.
علاوه بر این ، یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید ۱۸.۶ گرم فیبر فراهم می کند
که تقریبا ۷۵ درصد از RDI است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند.
مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان لوبیا ممکن است به
- کاهش التهاب ،
- بهبود سلامت روده بزرگ
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- دیابت
کمک کند .
علاوه بر این ، دریک بررسی بزرگ در نزدیک به ۲۵۰۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش دریافت پتاسیم به میزان ۱۶۴۰ میلی گرم حدود ۳۵٪ از RDI در روز ، خطر سکته مغزی را ۲۱٪ کاهش می دهد
نتیجه :
لوبیا و عدس منبع خوبی از پتاسیم هستند که یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید ۱۸٪ از RDI را تأمین می کند.
این مواد همچنین حاوی فیبر ، پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
سیب زمینی های سفید همیشه جزء مواد مغذی پر چرب محسوب نمی شوند.
با این حال ، آنها یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم موجود هستند.
یک سیب زمینی پخته شده بزرگ (۲۹۹ گرم) ۳۴٪ RDI را برای شما فراهم می کند.
بیشتر پتاسیم سیب زمینی در گوشت آن یافت می شود .
اما حدود یک سوم از محتوای پتاسیم در پوست متمرکز است.
به همین دلیل ، مصرف سیب زمینی بدون چربی بیشترین استفاده را از این ماده معدنی مهم به شما می دهد.
سیب زمینی شیرین ، یکی دیگر از غده های نشاسته ای ، همچنین منبع قابل توجهی پتاسیم است. یک سیب زمینی شیرین بزرگ (۱۸۰ گرم) ۱۸ درصد از RDI را فراهم می کند.
با این وجود سیب زمینی و سیب زمینی شیرین فقط منابع خوبی برای پتاسیم نیستند.
آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، ویتامین B6 و منگنز هستند.
ناگفته نماند ، سیب زمینی شیرین تقریباً چهار برابر RDI برای ویتامین A در ۱۰۰ گرم فراهم می کند.
نتیجه :
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین منابع عالی پتاسیم هستند.
یک سیب زمینی پخته شده بزرگ ۳۴٪ از RDI را تأمین می کند
در حالی که یک سیب زمینی شیرین بزرگ ۱۸٪ را تأمین می کند.
چغندر
چغندرها گیاهی با ریشه ای عمیق و دارای طعم شیرین هستند.
یک فنجان (۱۷۰ گرم) چغندر حاوی ۵۱۸ میلی گرم پتاسیم یا ۱۱٪ RDI است .
چغندر همچنین سرشار از فولات و منگنز است.
بعلاوه ، رنگدانه ای که به باعث رنگهای غنی در چغندر است به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند
که ممکن است به مبارزه با آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک کند .
چغندر همچنین از نظر نیترات غنی است که ممکن است
- عملکرد رگهای خونی ،
- فشار خون بالا
- و عملکرد ورزش
را بهبود بخشد.
محتوای پتاسیم چغندر ممکن است باعث بهبود عملکرد رگهای خونی و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود .
نتیجه :
چغندر منبع خوبی از پتاسیم است
حاوی ۱۱٪ از RDI در هر فنجان (۱۷۰ گرم) است.
آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و نیترات هستند که ممکن است مزایای سلامتی دیگری را به همراه داشته باشد.
اسفناج
اسفناج یک سبزی بسیار مغذی است.
یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده ۱۸٪ از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند
که این مقدار برای افرادی که تمایل به افزایش مصرف خود دارند ، انتخاب خوبی است.
همچنین تقریباً چهار برابر RDI ویتامین A ، ده برابر RDI ویتامین K ، حدود ۳۰٪ RDI کلسیم و تقریبا ۹۰٪ RDI برای منگنزرا فراهم می کند.
این مواد مغذی برای
- سوخت و ساز بدن ،
- سلامت بینایی ،
- سلامت استخوان ها
- و سیستم ایمنی بدن
مهم هستند .
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج نیز مملو از آنتی اکسیدان ها هستند .
در یک مطالعه از هفت زن ، نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی ۲۹۴ گرم باعث افزایش تقریباً ۳۰ درصد آنتی اکسیدان ظرف ۲۴ ساعت آینده شد.
بنابراین بهتر است به علت مزایای بالای اسفناج آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
