چگونه سریع سطح ویتامین D را بالا ببریم ؟
ویتامین D برای حفظ سلامت کلی بدن مهم است .همچنین برای سلامتی شما در هنگام پیری موثر و ضروری است . مقدار روزانه ویتامین D توصیه شده ۶۰۰ IU برای سنین ۱ تا ۷۰ ساله است ، سپس می تواند تا ۸۰۰ IU نیز اضافه گردد .اما چگونه سریع سطح ویتامین D را بالا ببریم؟در ادامه یان مطلب از یزد نیوز بخوانید.
اگرچه دریافت بیش از حد ویتامین D سمی است ، اما امروزه کمبود ویتامین D بسیار شایع است ، بنابراین تا حد نیاز بدن خود میزان ویتامین D را بالا ببرید.
بهترین راه برای دریافت ویتامین D بیشتر ، بیرون رفتن و گرفتن کمی آفتاب است که باعث می شود بدن شما را برای ساختن آن بیشتر کند.
به عنوان گزینه دیگر ، می توانید ویتامین D بیشتری را از طریق رژیم غذایی خود جذب نمایید ، اگرچه منابع غذایی که دارای این ویتامین باشند کمیاب هستند. ولی با چند تغییر ساده میزان جذب ویتامین D در بدن خود را افزایش دهید.
۱- از آفتاب استفاده نمایید
روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه درآفتاب بمانید تا بدن ویتامین D بدن شما را از خورشید دریافت نماید. برای این کار می توانید به پیاده روی در اطراف محوطه بروید یا در حیاط بازی کنید یا روی یک نیمکت پارک بنشینید.
تا زمانی که پوست شما در معرض آفتاب است ؛ بدن شما ویتامین D را تولید می کند.اگر می خواهید این ویتامین را بیشتر دریافت نمایید از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید ،این کرم با SPF ۸ یا بیشتردر پرتوهای UVB به بدن شما کمک می کند ولی ویتامین D را فیلتر می کند و شما نمی توانید بهره ای از این ویتامین داشته باشید .
اگر پوست تیره تری دارید ممکن است به مدت ۳۰ دقیقه در نور آفتاب بمانید ، زیرا مقادیر زیاد ملانین می تواند جذب پرتوهای UVB را برای بدن شما سخت تر کند.
برای افزایش قرار گرفتن در معرض مستقیم آفتاب ، باید به بیرون بروید زیرا استفاده از نور خورشی در پشت پنجره ؛ اشعه UVB را که بدن شما برای ساخت ویتامین D از آن استفاده می کند ، فیلتر می کند.
اگر می خواهید برای مدت زمان طولانی تر بیرون بروید ، از پوست خود با یک ضد آفتاب SPF 30 محافظت کنید.
توجه : برخی از عوامل آب و هوایی و محیطی مانند ابرها یا آلودگی می توانند باعث کاهش دریافت این ویتامین در معرض آفتاب شما باشند. مراقب این شرایط باشید زیرا ممکن است لازم باشد که مدت زمانی را که در خارج از خانه می گذرانید افزایش دهید.
۲ – ماهی چرب بخورید
در هفته ۳ بار ماهی چرب بخورید ماهی چرب یکی از غنی ترین و بزرگترین منبع ویتامین D بوده و می تواند دریافت این ویتامین را تقویت نماید .
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ساردین ، ماهی شمشیر و ماهی خال مخالی حاوی بیشترین مقدار ویتامین D در وعده های غذایی است.
همچنین می توانید در روغن های کبد ماهی میزان بالایی از این ویتامین را پیدا کنید. ماهی های چرب را حدود ۳ بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح ویتامین D را بهبود ببخشید.
به خاطر داشته باشید که ماهی خال مخالی غنی از جیوه است ، بنابراین بهتر است خوردن آن را محدود نمایید .این امر به ویژه در صورت باردار بودن بسیار مهم است ، زیرا جیوه می تواند روی کودک در حال رشد ؛ تأثیرمنفی بگذارد.
۳ – از کبد گوشت گاواستفاده نمایید
کبد گوشت گاو را به منوی غذایی خود اضافه کنید تا ویتامین D خود را افزایش دهید. بعد از ماهی های چرب ، کبد گوشت گاو بهترین منبع ویتامین D طبیعی است.
یک وعده (۸۵ گرم) کبد گوشت گاو بخورید تا ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
همچنین جگر گاو ارگان است و حاوی ویتامین D کافی است که حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند.
۴ – زرده تخم مرغ و پنیر مصرف کنید
بیشتر زرده تخم مرغ و پنیر مصرف کنید ، به خصوص اگر گیاهخواری باشید. زرده تخم مرغ تقریباً به اندازه ویتامین D حاوی کبد گوشت گاو است ، بنابراین به شما کمک می کنند تا حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه خود را دریافت کنید.
می توانید آنها را به عنوان میان وعده صبحانه میل کنید ، و یا در سالاد آنرا خرد کنید. برای گزینه دیگری که مورد پسند گیاهخواری باشد می توان از پنیر نام برد که حاوی مقداری ویتامین D است. ولی آن را به عنوان منبع اصلی ویتامین جایگزین نکنید.
جالب است بدانید که با وجود اینکه پنیر سوئیس بالاترین مقدار ویتامین D در کل پنیرها را دارد. با این حال ، هنوز هم فقط ۲٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند.
