با این ویتامین ها خوشحال باشید
اگر دچار افسردگی مزمن هستید ، با این ویتامین ها خوشحال شوید.
در افسردگی بیش از یک عامل ممکن است باعث این علائم شما شود (خلق و خوی کم ، بی حالی ، بی میلی در کارهایی که معمولاً از انجام آنها لذت می برید و موارد دیگر).
یکی از این موارد، کمبود احتمالی در یک یا چند ماده مغذی اساسی است.
این می تواند خبر خوبی باشد ، زیرا در کناردرمان دارویی و سایر روشهای درمانی که پزشک تجویز می کند ،
ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
به گزارش یزد نیوز ؛فقط یک پزشک متخصص می تواند تشخیص دهد که شما کمبود تغذیه ای دارید ،
بنابراین قبل از اینکه یخچال خود را با غذاهای جدید پر کنید یا مکمل های آن را خرید نمایید ابتدا به یک متخصص مراجعه و رژیم غذایی دریافت کنید .
ویتامین های B-Complex
ویتامین های گروه B برای بهزیستی روانی و عاطفی ضروری هستند.
آنها محلول در آب هستند به این معنی که نمی توانند در بدن ذخیره شوند ، بنابراین باید روزانه آنها را در رژیم غذایی قرار دهید.
ویتامین های گروه B ممکن است با مصرف الکل ، قندهای تصفیه شده ، نیکوتین و کافئین کاهش یابد.
زیاده روی هر یک از این موارد می تواند در کمبود ویتامین B نقش داشته باشد. در اینجا نحوه هریک از ویتامین های گروه B آورده شده است
ویتامین B1 (تیامین)
مغز از این ویتامین برای کمک به تبدیل گلوکز یا قند خون به سوخت استفاده می کند.
بدون آن مغز به سرعت از انرژی عبور می کند.
کمبود تیامین بسیار نادر است اما می تواند همراه با اختلالات مصرف الکل باشد و منجر به انواع علائم روانپزشکی و عصبی شود.
منابع غذایی ویتامین B1 عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات
- محصولات لبنی (ماست)
- تخم مرغ
- گوشت ، مرغ و ماهی
- آجیل و دانه ها
- غلات صبحانه غنی از تیامین
- غلات کامل
- مارچوبه
- چغندر
- اسفناج
ویتامین B3 (نیاسین)
کمبود نیاسین یا همان کمبود ویتامین B3 می تواند باعث اضطراب و همچنین کندی ذهنی و جسمی شود.
منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت لخم – گوشت کمچربی
- حبوبات
- آجیل
- مرغ
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
کمبودهای این ویتامین بسیار نادر است اما ممکن است منجر به خستگی ، افسردگی ، بی خوابی ، بی حسی و سوزن سوزن شدن در دست و پا و سوزش پوست شود.
منابع غذایی ویتامین B5 عبارتند از:
- ماست
- شیر
- عدس
- تخم مرغ
- کلم بروکلی
- نان گندم کامل
- ماهی تن
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
این ویتامین به بدن کمک می کند تا اسیدهای آمینه را که ساختمان اصلی پروتئین ها و برخی هورمون ها هستند ، پردازش کند.
برای تهیه سروتونین ، ملاتونین و دوپامین لازم است.
کمبودهای ویتامین B6 ، اگرچه بسیار نادر است ، اما باعث اختلال در ایمنی ، ضایعات پوستی و سردرگمی ذهنی می شود.
نقص حاشیه گاهی اوقات در مشروبات الکلی ، مبتلایان به نارسایی کلیه و زنانی که از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده می کنند رخ می دهد.
بسیاری از پزشکان دارای گرایش تغذیه معتقدند که بیشتر رژیم ها مقادیر بهینه از این ویتامین را تأمین نمی کنند.
منابع غذایی ویتامین B6 عبارتند از:
- نخود
- جگر گاو
- ماهی (ماهی تن ، ماهی قزل آلا)
- جوجه
- غلات غنی شده
- سیب زمینیها
- میوه های غیر مرکبات (موز)
- پنیر کلم
ویتامین B12
از آنجا که ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز مهم است ، کمبود آن می تواند منجر به کم خونی و همچنین انواع علائم عصبی و روانی شود.
این کمبودها می تواند طولانی باشند ، زیرا بدن تأمین سه تا پنج ساله در کبد را ذخیره می کند.
هنگامی که کمبودها اتفاق می افتند ، اغلب به دلیل کمبود فاکتور ذاتی هستند ، آنزیمی که باعث می شود ویتامین B12 در دستگاه روده جذب شود. این بیماری به عنوان کم خونی آزار دهنده شناخته می شود.
از آنجا که ضریب آن با افزایش سن کاهش می یابد ، افراد مسن بیشتر مستعد کمبود B12 هستند.
منابع غذایی ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
- گوشت
- ماهی (ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن)
- تخم مرغ
- شیر
- ماست
- غلات غنی شده
فولات
این ویتامین B برای سنتز DNA مورد نیاز است.
همچنین برای تولید ( SAM S-adenosyl metionion ) ضروری است. رژیم غذایی ضعیف ، بیماری ، الکلی و داروهای خاص می توانند در کمبودهای اسید فولیک نقش داشته باشند.
به خانم های باردار توصیه می شود که از این ویتامین برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد استفاده کنند.
منابع غذایی فولات عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ اسفناج ، کلم ، کلارد ، Endive))
- مارچوبه
- جوانه بروکسل
- لوبیا (نخود ، نخود چشم سیاه)
- دانه های آفتابگردان
- بادام زمینی
ویتامین سی
هنگامی که کمبود ویتامین C در علائم افسردگی نقش دارد ، قطعاً مکمل ها می توانند کمک کنند ،
به خصوص اگر شما جراحی یا یک بیماری التهابی داشته باشید. استرس ، بارداری و شیردهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد ، در حالی که آسپیرین ، تتراسایکلین و قرص های ضد بارداری می توانند تأمین کننده بدن شوند.
منابع غذایی ویتامین C شامل موارد زیر است:
- پرتقال ها
- گریپ فروت
- فلفل
- توت فرنگی
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کیوی
- خربزه
- کلم پیچ
- گوجه فرنگیها
- سیب زمینیها
منیزیم
چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان ، منیزیم است که بیشتر در استخوانهای شما ذخیره می شود.
اگر غذاهای غنی از منیزیم مصرف نکنید ، کمبود منیزیم ممکن است رخ دهد.
مشکلات بهداشتی مانند دیابت و الکل و همچنین داروهای خاصی که باعث اختلال در جذب منیزیم در روده کوچک شما می شوند نیز می توانند باعث کمبود آن شوند.
منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
کلسیم
کلسیم ، که فراوان ترین ماده معدنی بدن است ، بیشتر در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود
و در شکل گیری و استحکام آن کمک می کند. همچنین در انقباض عضلات ، عملکرد طبیعی سیستم عصبی ، لخته شدن خون و ترشح هورمونی نقش دارد.
کمبود کلسیم طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان یا استخوان های ضعیف شکننده (پوکی استخوان) شود. کمبود کلسیم می تواند به دلیل کمبود آن در رژیم غذایی شما و همچنین وجود مقدار زیادی پروتئین و غذاهای سرشار از سدیم باشد که به ترشح کلسیم از بدن معروف است.
کمبود ویتامین D نیز ممکن است یک مقصر باشد. بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین آفتاب نیاز دارد.
منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- شیر ارگانیک
- ماست
- پنیر
- ماهی چرب (ماهی قزل آلا)
- غذاهای غنی شده (شیر غیر لبنی ، آب میوه ، غلات)
منبع:
https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211
