رژیم کانادایی
در ادامه این مطلب از یزد نیوز با رژیم بسیار موثر و سالم کانادایی آشنا شوید.
خوردن سبزیجات و میوه بیشتر برای مواد مغذی محرک سلامت
· حداقل روزی یک سبزی تیره و یک پرتقال مصرف نموده و لذت ببرید.
· اسفناج تازه یا یخ زده را به یک تخم مرغ، پاستا اضافه کنید.(بهتر است از اسفناج تازه استفاده نمایید)
· شام ، نان یا یک سیب زمینی شیرین بخورید. با دارچین بپاشید و لذت ببرید.
· ناهار را با یک کاسه از گوجه فرنگی سس یا سوپ سبزیجات، یک سالاد یا
برخی از سبزیجات خام جایگزین نمایید.
· سبزیجات روغنی را بپزید بعضی از لوبیای سیاه و برنج قهوه ای را اضافه کنید
· از ۱۲۵ میلی لیتر (۱/۲ فنجان) ۱۰۰٪ آب میوه در روز لذت ببرید.
خوردن محصولات لبنی و سایر غذاهای غنی از کلسیم برای حفظ سلامت استخوان
سعی کنید هروز شیر بنوشید.
· در سس ها و سوپ ها مقداری شیر خشک اضافه نمایید.
· از پنیر رنده شده در سالاد، نخود فرنگی یا سوپ استفاده کنید.
· از ماست با میوه برای دسر لذت ببرید.
· ماهی یا ساردین را در یک ساندویچ بخورید، یا آن را به سالاد یا غذاهای پاستا اضافه کنید.
· بادام زمینی را در سالاد یا نخود فرنگی بپزید و یا بعد از ظهر از مقداری کوچک آن لذت ببرید
(یک خوراک مختصر).
گوشت گوساله و گوشت گاو را انتخاب کنید
قبل از پخت و پز همه چربی قابل مشاهده از گوشت را تمیز کنید. پوست را از مرغ بردارید.
· حداقل ۲ بار در هفته از غذای دریایی لذت ببرید.
محدود کردن غذاهای گوشتی مضر مانند سوسیس، گوشت گاو و گوشت ناهار. در عوض، لذت بردن از غذاهایی مانند مرغ، ماهی و …
·حبوبات را در زندگی خود بیشتر استفاده نمایید، نخود فرنگی ، لوبیا سیاه و یا عدس و ….
روغن و چربی
سالم تر است که غذاهایی مصرف نمایید که چربی کمتری داشته باشند.پس غذاهای کم چربی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که برخی از چربی ها ضروری است.
در رژیم غذایی غذاهای کم چرب اشباع نشده را آماده کنید و بهتر است که روغن گیاهی را انتخاب کنید
مارگارین غیر هیدروژنه شده یا سس مایونز به جای چربی های اشباع مانند کره و اجتناب از چربی های ترانس از روغن هیدروژنه.
از نمک، کافئین و الکل اجتناب کنید
-
مصرف غذاهای سدیم کمتر برای تهیه غذاهای سالمتر در خانه.
· بدون اضافه کردن نمک غذا درست کنید سعی کنید از آب لیمو، فلفل یا گیاهان برای طعم غذا استفاده کنید
به جای نمک.
· نوشیدن بیش از ۳ فنجان قهوه و یا بیش از فنجان قهوه فوری در روز نیز دوری کنید.
· فنجان های جایگزین قهوه با فنجان آب گرم یا شیر را فراموش نکنید که بسیار مفید تر خواهد بود.
· چای و قهوه بدون کافئین را امتحان کنید
· از آب برای رفع تشنگی خود لذت ببرید
· اگر الکل مصرف کنید، مصرف خود را محدود کنید.
· اطمینان حاصل کنید که روزی که الکل مصرف می کنید. فیبر در غذاها مانند سبزیجات، میوه، نان و غلات کامل دانه، آجیل، دانه و حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا، سویا و عدس ) موجود است.
ورزش و غذا خوردن سالم، می تواند به شما در حفظ عادات طبیعی روده کمک کند. فیبر کمک می کند
جلوگیری از یبوست با اضافه کردن حجم و جذب آب، در نتیجه تسکین مدفوع.
رژیم های فیبر همچنین ممکن است به جلوگیری و درمان انواع بیماری ها و شرایط، مانند
بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و دیابت. موثر باشد. رژیم سالم برای سالمندان باید شامل ۲۱ تا ۳۰
گرم فیبر در روز باشد.
فیبر تغییرات کوچک می تواند به تفاوت های زیادی در مصرف فیبر شما کمک کند.
بهترین منابع فیبر دررژیم کانادایی:
سبزیجات و میوه ها
میوه ها و سبزیجات تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک، به ویژه خوراکی ها
دانه یا پوست، مانند سیب زمینی با پوست، کلم بروکلی، ذرت، نخود فرنگی، تمشک، تمشک،
توت فرنگی، زغال اخته، گلابی، سیب، آلو، خرما، انجیر، زردآلو خشک یا کشمش.
محصولات تولید شده ازغلات
نان کامل دانه، مانند نان گندم.
غلات کامل دانه مانند جو دوسر یا گندم ریز.
غلات فیبر بالا مانند سبوس گندم حاوی غلات، گندم، سبوس جو و یا
کراکرهای فلفل قرمز و کراکر، کلوچه و کوکی ها مانند گندم یا کل گندم
کراکر چاودار، کلوچه سبوس، کوکی ها بلغور جو دوسر.
دانه های کامل مانند برنج قهوه ای یا وحشی، جو، بلغور، جوانه گندم، کل دانه
گندم، گندم سیاه یا ارزن.
ماکارونی کامل دانه، مانند اسپاگتی یا ماکارونی.
شیر و جایگزین
در حالی که محصولات لبنی منبع طبیعی فیبر نیستند، برخی از ماست ها ممکن است حاوی آن باشد
گاهی به بعضی از ماست ها فیبر اضافه شده است. برای چک کردن مقدار فیبر، برچسب را بخوانید.
گوشت و جایگزین
نخود فرنگی خشک شده، لوبیا و عدس مانند لوبیای کره ای، سویا، لوبیای سیاه،
نخود جوجه و نخود فرنگی زرد یا شکسته.
آجیل و دانه ها، مانند کل میگو، دانه های آفتابگردان و کتان زمین.
ایده های منحصر به فرد فیبر بالا
صبحانه در رژیم کانادایی
غلات فیبر بالا مانند غلات سبوس و یا گندم ریز. یا یک قاشق بالا را اضافه کنید
غلات فیبر مخلوط با یکی از موارد مورد علاقه شما.
بلغور جو دوسر پخته شده و گندم.
غلات با کشمش، بذر آفتابگردان یا تعداد انگشت شماری از زغال اخته منجمد یا تازه پر شده است.
گندم کامل با کره بادام زمینی و موز تقسیم شده.
میوه به جز آب میوه.
آلو – ساده یا خرد شده.
شیرینی های ساخته شده با آرد کل گندم و بذر کتان زمین را اضافه کنید.
ناهار در رژیم کانادایی
سوپ های ساخته شده با نخود فرنگی، لوبیا، عدس یا جو، مانند نخود یا نخود فرنگی.
ساندویچ های ساخته شده با نان فیبر بالا مانند گندم کامل، چند دانه یا چاودار تیره
نان.
سالاد سبز با سبزیجات و میوه مانند هویج ریز، نخود برف،
توت فرنگی و برش های گلابی. بذر نخود یا بذر آفتابگردان را بپاشید
بادام ها.
لوبیای سوپ، اسفناج یا هویج و سالاد کشمش.
سالاد میوه ای با کلم بروکلی ساخته شده با آرد کل گندم و کشمش، انجیر .
شام در رژیم کانادایی
لوبیای پخته شده یا چیلی با تعداد زیادی لوبیا.
نخود فرنگی با لوبیا، عدس، جو و سبزیجات و تعداد انگشت شماری از خام
سبوس.
سیب زمینی پخته شده در پوست پر شده با بروکلی بخارپز و لوبیای سیاه. بپز با یک
پنیر کوچک
گوشت کباب یا کباب کوبیده شده با سبوس خام اضافه شده.
