چه مقدار امگا ۳ باید در روز مصرف کنید تا برای بدن کافی باشد؟

چه مقدار امگا ۳ باید در روز مصرف کنید تا برای بدن کافی باشد؟

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید سلامتی زیادی دارند.اما چه مقدار امگا ۳ باید در روز مصرف کنید تا برای بدن کافی باشد؟در ادامه این مطلب از یزد نیوز بخوانید.

بهترین راه برای دریافت آنها ، خوردن ماهی چرب حداقل دو بار در هفته است ، اما اگر اغلب ماهی چرب نمی خورید ، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

با این حال ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مکمل شما به اندازه کافی اسید ایکوزاپنتاننوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزانوئیک (DHA) را داشته باشد. اینها مفیدترین انواع چربی های امگا ۳ هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا ۳ را از دانه ها و آجیل ها مانند دانه کتان و گردو تهیه کنید. این مواد غذایی حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که بخش کوچکی از آنها را می توان به EPA و DHA در بدن شما تبدیل کرد .

دستورالعمل رسمی دوز مصرفی  که هرروز باید دریافت کنید .

سازمانهای مختلف بهداشت و درمان ، نظرات تخصصی خود را منتشر کرده اند ، اما تفاوت های زیادی دارند. ولی به طور کلی ، بیشتر این سازمانها حداقل روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند .

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) اسید آلفا-لینولنیک برای آقایان  ۱.۶ گرم در روز و برای خانم ها ۱.۱ گرم در روز است .

با این حال ، مقادیر بالاتر اغلب برای شرایط خاص سلامتی توصیه می شود.

شما می توانید مکمل های امگا ۳ را از فروشگاههای معتبر و یا بصورت آنلاین خریداری کنید.

نتیجه :

تا به امروز هیچ میزان روزانه رسمی برای EPA و DHA وجود ندارد. با این حال ، بسیاری از سازمان های بهداشتی موافق هستند که ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی برای بزرگسالان برای حفظ سلامت کلی کافی است.

برای شرایط خاص سلامتی

در شرایط خاص پزشکی و بنا به تشخیص پزشک  ؛ ممکن است میزان مصرف مکمل های امگا ۳  تغییر یابد که شرایط سلامتی زیر برای پاسخ به مکمل های امگا ۳ نشان داده شده است.

بیماری قلبی

در یک مطالعه از  ۱۱۰۰۰ نفر که به مدت ۵/۵ سال دوز ۸۵۰ میلی گرم ترکیبی EPA و DHA مصرف کردند مشخص شد که  ۲۵٪  آنها کاهش در حملات قلبی و ۴۵٪ کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند .

انجمن قلب آمریکا به دیگر سازمانها ، توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری انسداد قلب و عروق قلب روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی مصرف کنند ، ولی در افرادی که  دارای تری گلیسیرید بالا هستند توصیه شده است که  روزانه ۲،۰۰۰ تا ۴،۰۰۰ میلی گرم مصرف کنند .

با این حال ، چندین بررسی بزرگ هیچ اثر مفیدی از اسیدهای چرب امگا ۳ بر بیماری قلبی پیدا نکرده است .

افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان می دهد که دوز بالای امگا ۳ بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز ، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد .

در موارد خلقی و روحی ، ممکن است یک مکمل با مقادیر بالاتر از EPA از DHA بهینه باشد.

سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، پروستات و روده بزرگ ارتباط دارد.

با این حال ، تاکنون اتفاق نظری در این خصوص به دست نیامده است . مطالعات کنترل شده باید تأیید کنند که آیا میزان دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ بر خطر سرطان تأثیر دارد.

برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ، به ویژه DHA ، قبل ، حین و بعد از بارداری بسیار مهم هستند .تقریباً تمام دستورالعمل های رسمی توصیه می کنند علاوه بر دوز معمولی ؛ بهتر است میزان  ۲۰۰ میلی گرم DHA در دوران بارداری و شیردهی اضافه گردد .

چندین سازمان جهانی و ملی دستورالعمل هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده اند که توصیه هایی مبنی بر ترکیب ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز می تواند تاثیر گذار باشد .