نفس عمیق بکشید
اگر می خواهید سالم تر باشید ، نفس عمیق بکشید.در ادامه این مطلب از یزد نیوز بیشتر بخوانید.
تنفس عمیق چیست؟
نحوه تنفس شما می تواند بر کل بدن شما تأثیر بگذارد
و به تنظیم عملکردهای مهم مانند ضربان قلب و فشار خون کمک کند.
همچنین می تواند مکانییسم های مناسب بدن را تقویت کند که استرس کمتری را در هنگام حرکت به بدن شما وارد کند.
تنفس عمیق همچنین ، تنفس شکمی نیز گفته می شود. این عمل باعث استنشاق آرام و عمیق از طریق بینی می شود ،
و با تنفس عمیق شکمی ، ریه ها با هوا پر می شوند.
این نوع تنفس با بسیاری از مزایای سلامتی از کاهش استرس گرفته تا کاهش فشار خون همراه است.
در حالی که این مزایا بسیار شناخته شده است ، سرعت زندگی شلوغ ،به علاوه یک محیط کار بی تحرک باعث شده است
که بسیاری از ما فقط نفس های سریع و کم عمق بکشیم.
با گذشت زمان ، این قدرت عضلات تنفسی ما را تضعیف می کند.
همچنین باعث ایجاد تنش در قسمت فوقانی بدن می شود که می تواند وضعیت ما را تغییر داده و سلامت ما را تضعیف کند.
اگر یک نفس کم عمق می کشید ، فعالیت بدنی منظم و جلسات کوتاه تمرین عضلات تنفسی می تواند این علائم را معکوس کند
و به شما کمک کند تا نفس عمیق بکسید و به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
چگونه نفس می کشیم؟
هوا با انقباض عضلات تنفسی که ریه های شما را احاطه کرده است ، دم و بازدم می شود.
دیافراگم ماهیچه اصلی است که در فرآیند استنشاق مورد استفاده قرار می گیرد.
این عضله به شکل گنبدی است که در داخل دنده های پایینی در پایه سینه قرار دارد.
در حین استنشاق ، دیافراگم شما منبسط می شود تا فضایی در حفره سینه ایجاد شود تا ریه های شما گسترش یابد.
این عضلات که بین دنده های شما قرار دارد ، با بالا بردن قفسه دنده ؛ به دیافراگم شما کمک می کند تا هوای بیشتری به ریه های شما وارد شود.
در صورت اختلال در تنفس ، عضلات دیگر در اطراف گردن شما و کربوبون به داخل مجاری کمک می کنند.
این عضلات شامل استرنکلئیدوماستوئید ، سراتوس قدامی ، پکتورالیس جزئی و اسکالن می باشد.
همه اینها باعث افزایش سرعت و میزان حرکت دنده های شما می شود.
عواملی که بر میزان تنفس تأثیر می گذارد
تنفس می تواند با توجه به سن ، وزن ، تحمل نسبت به ورزش و سلامت عمومی متفاوت باشد.
برای بزرگسالان متوسط ، یک تنفس طبیعی از ۱۲ تا ۱۸ تنفس در دقیقه تشکیل شده است.
با این وجود ، عوامل مختلفی می توانند عملکرد تنفس را مختل کرده و الگوی تنفس سریع و کم عمق ایجاد کنند.
درد ناگهانی یا مزمن می تواند بخشی از سیستم عصبی را کنترل کند
که بر بسیاری از سیستم های بدن از جمله میزان تنفس ، سرعت گرما و دمای بدن شما حاکم است.
استرس مزمن و احساسات شدید مانند خشم یا ترس ، واکنش مبارزه یا پرواز؛ تنفس شما را تشدید می کند که می تواند میزان تنفس شما را مختل کند.
وضعیت ضعیف همچنین به اختلال در عملکرد الگوی تنفس کمک می کند.
این امر معمولاً در افرادی دیده می شود که هر روز ساعت های طولانی را در نشستن می گذرانند.
شانه های گرد و وضعیت سر جلو ، باعث سفت شدن عضلات اطراف سینه می شوند.
این سفت شدن ؛ توانایی قفسه دنده را محدود می کند
و باعث می شود افراد سریع تر و کم عمق نفس بکشند.
چگونگی استقرار و تنفس بر سلامت تأثیر می گذارد
تنفس از قفسه سینه به جای دیافراگم به عضلات ثانویه اطراف گردن و کربوبون متکی است.
هنگامی که این الگوی تنفس با وضعیت ضعیف همراه باشد ، بسیاری از ماهیچه های بالای بدن شما قادر به عملکرد صحیح نیستند.
هر چه در طول روز بیشتر بنشینید ، بدن شما در حال نبرد با نیروهای گرانش و حفظ یک هسته قوی و پایدار است.
عضلات سفت و سخت جانبی در اطراف قفسه سینه باعث ایجاد شانه گرد و حالت سر در جلو می شود.
عضلات سفت و محکم ؛ همچنین می تواند باعث عدم ثبات شانه و سندرم تحریک شود.
سفتی باعث مهار عضلات و تاندون هایی می شود که به شما امکان می دهد تیغه های شانه خود را آزادانه حرکت دهید.
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به درد گردن خفیف تا متوسط یا دردناک ، عضلات سفت و سخت گردن ، با استفاده از ریه ها و دستگاه تنفسی ، تا ظرفیت کامل خود مشکل دارند.
تقویت الگوهای تنفسی مناسب
یک الگوی تنفس آهسته و پایدار باعث تقویت پایداری هسته می شود ،
به بهبود تحمل به ورزش های پر فشار کمک می کند
و خطر خستگی و آسیب دیدگی عضلات را کاهش می دهد.
گرفتن نفس متعادل ، باید هدف شما باشد.
یک راه خوب برای تمرین تنفس متعادل ، استنشاق عمیق ، به تعداد چهار بار دم و سپس آزاد کردن بازدم عمیق به همان تعداد است.
اگربه اینکه نفس کم عمق دارید مطمئن نیستید ، کف دست خود را در مقابل شکم خود در زیر قفسه دنده خود قرار دهید و بازدم کنید.
نفس عمیق بکشید و حرکت دست خود را دنبال کنید.
اگر دست شما با بزرگ شدن شکم شما حرکت می کند ، به درستی تنفس می کنید.
اگر دست شما فقط کمی حرکت می کند اما شانه های شما بالا می رود ، ممکن است بخواهید تمرینات تنفسی را برای تقویت عضلات و تقویت الگوهای تنفسی مناسب در نظر بگیرید.
