خواص سویا
سویا را می توان به طور کامل جایگزین لبنیات و گوشت نمود و یا با افزودن به محصولات متنوعی از جمله توفو ، تمپه ، شیر سویا و سایر لبنیات و گوشت وهمچنین پودر پروتئین سویا استفاده کرد.
برای گیاهخواران و افرادی که ازمصرف غذاهای لبنی جلوگیری می کنند یا به آن حساسیت دارند ، پروتئین سویا می تواند اغلب به عنوان منبع اصلی این ماده مغذی مهم باشد.
با این حال ، سویا یک غذای کمی بحث برانگیز است.
در حالی که برخی از آن به عنوان یک منبع تغذیه ای نام می برند ، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می دانند.
در این مقاله یزد نیوز به بررسی شواهدی پرداخته می شود تا مشخص شود که پروتئین سویا برای شما خوب یا ممکن است بد باشد .
ارزش غذایی
پودر ایزوله پروتئین سویا از تکه های سویای دفع شده ساخته شده است که در الکل یا آب شسته شده اند تا قندها و فیبرهای غذایی از بین بروند. سپس آب آنرا گرفته و به پودر تبدیل می کنند .این محصول حاوی چربی بسیار کم و بدون کلسترول است.
از پودر پروتئین سویا در تهیه فرمول سویا برای نوزادان و همچنین انواع مختلفی از گزینه های گوشتی و لبنی استفاده می شود.
در اینجا مقدارمواد مغذی یک اونس (۲۸ گرم) پودر جدا شده پروتئین سویا وجود دارد:
- کالری: ۹۵
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
- پروتئین: ۲۳ گرم
- آهن: ۲۵٪ از ارزش روزانه (DV)
- فسفر: ۲۲٪ DV
- مس: ۲۲٪ DV
- منگنز: ۲۱٪ DV
اگرچه پودر پروتئین سویا منبع غنی پروتئین است ولی حاوی فیتاتها است که باعث کاهش جذب مواد معدنی می شود.
هر چند این پودر به عضله کمک می کند اما ممکن است مؤثرترین انتخاب پروتئین نباشد. بهتر است بدانید برخلاف سایر پروتئین های گیاهی ، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است.
این بدان معنی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما قادر به تهیه آن نیست و نیاز به تهیه آن از مواد غذایی دارد.
در حالی که هر اسید آمینه در سنتز پروتئین ماهیچه ای نقش دارد ، اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) مهمترین عامل ؛هنگام ساخت عضله هستند .
ماهیچه سازی با سویا
یک مطالعه نشان داد افرادی که ۵.۶ گرم BCAA را بعد از تمرین مقاومتی نوشیدند ، ۲۲٪ بیشتر در سنتز پروتئین ماهیچه نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند ، داشتند .
به طور خاص ، لوسین BCAA مسیر خاصی را فعال می کند که سنتز پروتئین عضله را تحریک می کند و به ساخت عضلات کمک می کند .
در مقایسه با پروتئین های آب پنیر و کازئین ، پروتئین سویا جایی در وسط قرار دارد تا جایی که سنتز پروتئین ماهیچه ها پیشروی دارد.
یک مطالعه نشان داد که سویا در مقایسه با پروتئین آب پنیر نسبت به سنتز پروتئین برای عضلات بهتر عمل میکند ولی در مقایسه با کازئین عملکرد بهتری را نشان می دهد . محققان به این نتیجه رسیدند که این می تواند ناشی از سرعت هضم یا محتوای لوسین باشد .
به طور مشابه ، یک مطالعه مروری نشان داد که پروتئین آب پنیر از سنتز پروتئین ماهیچه بهتر از پروتئین سویا در افراد جوان و بزرگسالان پشتیبانی می کند .
جالب است بدانید که سویا هنگام ترکیب با سایر پروتئین ها می تواند برای شما بهترین باشد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیب پروتئین های لبنی و سویا ممکن است منجر به سنتز بیشتر پروتئین ماهیچه ای نسبت به کازئین یا سویا شود.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی می توانند منجر به کاهش وزن شوند .با این حال ، شواهد مربوط به رابطه بین پروتئین سویا و کاهش وزن نیاز به تحقیق بیشتری دارد.
برخی از تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را به همان میزان مؤثر با پروتئین های مبتنی بر حیوانات تقویت کند.
در مطالعه دیگری ، ۲۰ مرد مبتلا به چاقی در هر دو رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا و همچنین رژیم غذایی با پروتئین بالا مبتنی بر گوشت شرکت کردند. از غذای واقعی به جای جایگزین های غذایی مبتنی بر سویا استفاده می شد که کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود.
رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا سویا
محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا سویا به همان اندازه رژیم های غذایی با پروتئین بالای حیوانات برای کاهش وزن مؤثر هستند.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر درباره کاهش وزن ؛ نتایج مشابهی با پودر پروتئین سویا یافت. شرکت کنندگان جایگزین های غذایی حاوی سویا یا غیر سویا دریافت کردند. هر دو منجر به کاهش متوسط وزن ۱۷.۲ پوند (۷.۸ کیلوگرم) در پایان مطالعه شدند.
علاوه برموارد فوق یک مطالعه در مبتلایان به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزین های غذایی حاوی پروتئین سویا ممکن است نسبت به رژیم های کاهش وزن ؛ استاندارد برتری داشته باشند .
در این مطالعه نشان داده شد کسانی که جایگزین ویتامین پروتئین سویا را مصرف کرده اند ، به طور متوسط ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) بیشتر از رژیم های دیگر را از دست دادند.
در حالی که برخی از مطالعات مزایای کاهش وزن را مشاهده می کنند ، بررسی ۴۰ مطالعه تأثیر پروتئین سویا بر وزن ، دور کمر و توده چربی اثرات مثبت معنی داری مشهود نگردید.
به طور کلی ، شواهد نشان داد که مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه سایر پروتئین ها مانند آب پنیر و کازئین خیلی تاثیر گذار نیست اما می تواند گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد باشد.
