روش ها و مقدار مورد نیاز جذب ویتامین دی در بدن
چگونه خورشید به شما ویتامین دی می دهد؟
ویتامین دی لازم برای بدن را چگونه باید تشخیص دهیم؟
به گزارش یزد نیوز ، اکثر مردم، مقداری از ویتامین دی مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کنند.
هنگامی که خورشید به پوست لخت شما می خورد، بدن شما ویتامین دی می سازد.
اما احتمالا شما بیشتر نیاز دارید.
مردم با پوست بور، ممکن است با چند بار در هفته و هر روز ۵-۱۰ دقیقه در معرض خورشید قرار گرفتن، ویتامین دی کافی به دست آورند.
اما روزهای ابری، نور کم زمستان و استفاده از ضدآفتاب ها (که برای جلوگیری از سرطان پوست و پیر شدن پوست لازم است) دخیل در این مسئله هستند.
افراد مسن تر و افرادی که دارای پوست های تیره هستند، با در معرض آفتاب قرار گرفتن، ویتامین دی زیادی تولید نمی کنند.
کارشناسان می گویند بهتر است به غذاها و مکمل ها تکیه کنند.
غذا خوردن با ویتامین دی
بسیاری از غذاهایی که ما می خوریم، به طور طبیعی، ویتامین دی تولید نمی کنند.
ماهی هایی مانند قزل آلا، شمشیر ماهی یا ماهی خال مخالی، یک استثنا بزرگ هستند و می توانند مقادیر سالم ویتامین دی را در یک وعده فراهم کنند.
دیگر ماهی های چرب مانند ماهی تون و ساردین دارای ویتامین دی هستند، اما به میزان بسیار کمتری.
مقدار کمی نیز در زرده تخم مرغ، جگر گوساله و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیر یافت می شود.
پنیر و بستنی معمولا ویتامین دی را زیاد نمی کنند.
روزتان را با ویتامین دی شروع کنید.
غذاهای صبحانه خود را هوشیارانه انتخاب کنید و مقدار قابل توجهی ویتامین دی دریافت کنید.
بیشتر شیرها غنی شده اند، از جمله برخی از شیرهای سویا.
آب پرتقال، غلات، نان و برخی ماست ها نیز معمولا ویتامین دی اضافه کرده اند.
برچسب ها را بررسی کنید تا ببینید چقدر ویتامین دی کسب می کنید.
مکمل های ویتامین دی
خوردن غذاهای غنی از ویتامین دی بهترین راه برای کسب ویتامین دی است.
اگر هنوز هم به ویتامین دی نیاز دارید، دو نوع مکمل وجود دارد: D2 که از نوعی است که در غذا یافت می شود و D3 که از نوعی است که از نور خورشید ساخته می شود.
اکثر مولتی ویتامین ها دارای ۴۰۰ واحد ویتامین دی هستند.
برای بهترین مکمل با پزشک مشورت کنید.
آیا کمبود ویتامین دی دارید؟
مشکلات در رابطه با تبدیل ویتامین دی از غذاها یا نورخورشید، ممکن است باعث کمبود این ویتامین شوند.
عواملی که خطر را افزایش می دهند عبارتند از:
سن ۵۰ یا بالاتر
پوست تیره
زندگی در شمال زمین
اضافه وزن، چاقی و جراحی های بای پس معده
آلرژی شیر یا عدم تحمل لاکتوز
بیماری هایی که جذب مواد مغذی را در روده کاهش می دهند
بستری در بیمارستان ها
خوردن برخی داروهای مخصوص
استفاده از کرم های ضدآفتاب می تواند در کسب ویتامین در دخالت کند، اما استفاده نکردن از آن ها می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را به میزان چشمگیری افزایش دهد.
علائم کمبود ویتامین دی
اکثر افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی، هیچ نشانه ای را متوجه نمی شوند.
کمبود شدید در بزرگسالان می تواند باعث ایجاد نرمی استخوان شود.
علائم آن شامل درد استخوان ها و ضعیفی ماهیچه هاست.
در کودکان، کمبود شدید می تواند منجر به نرمی استخوان و علائمی مانند استخوان های نرم و مشکلات اسکلتی شود.
تست سطح ویتامین دی
یک آزمایش ساده خون برای کنترل میزان ویتامین دی شما به نام ۲۵-hydroxyvitamin D وجود دارد.
دستورالعمل های فعلی موسسه پزشکی، یک سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی متررا به عنوان یک هدف برای سلامت استخوان ها و سلامت عمومی تعیین کرده است.
با این حال برخی از پزشکان به مردم می گویند که باید به بیشتر از ۳۰ نانو گرم در هر میلی متر برسند تا سلامت کامل داشته باشند.
چه مقدار ویتامین دی شما نیاز دارید؟
مقدار ویتامین دی توصیه شده، ۶۰۰ واحد در روز برای بزرگسالان تا سن هفتاد سالگی است.
افراد بالای ۷۰ سال، باید ۸۰۰ واحد در روز مصرف کنند.
برخی از محققان مقدار بیشتری توصیه می کنند، اما مصرف زیاد ویتامین دی می تواند به شما صدمه بزند.
به گفته موسسه پزشکی بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز، خطراتی را به همراه خواهد داشت.
ویتامین دی روزانه برای تغذیه نوزادان شیر خور
شیر مادر بهترین است، اما ویتامین دی زیادی ندارد.
نوزادان شیرخور نیاز به ۴۰۰ واحد ویتامین دی دارند تا زمانی که از شیر گرفته شوند و بتوانند روزانه حداقل یک لیتر شیر بخورند.
از یک سالگی شروع کنید، کودکانی که از شیر تغذیه می کنند مدت زیادی نیاز به مکمل های ویتامین دی ندارند.
مراقب باشید ویتامین دی بیش از حد به کودکان ندهید.
دوزهای بالا می توانند باعث مسمومیت های ویتامین دی با علائمی همچون تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، دردهای عضلانی یا مسائل جدی تر شوند.
ویتامین دی برای بچه های بزرگ تر
اکثر کودکان و نوجوانان، ویتامین دی کافی را از نوشیدن شیر به دست نمی آورند.
آن ها باید یک مکمل با ۴۰۰-۶۰۰ واحد در روز استفاده کنند.
این مقدار اغلب در مولتی ویتامین های جویدنی وجود دارد.
کودکان مبتلا به برخی بیماری های مزمن ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار بگیرند.
در مورد نیاز بیشتر کودکتان به ویتامین دی، با پزشک او مشورت کنید.
چه مقدار ویتامین دی، زیاد است؟
برخی محققان مقدار خیلی بیشتری از دستورالعمل روزانه مصرف ۶۰۰ واحد در روز را برای سلامت بزرگسالان توصیه میکنند.
اما می تواند بسیار خطرناک باشد.
دوزهای بسیار بالای ویتامین دی می تواند سطح کلسیم خون را بالا برده و باعث آسیب به رگ های خونی، قلب و کلیه ها شود.
موسسه پزشکی حد بالای مصرف روزانه ویتامین دی را ۴۰۰۰ واحد در روز اعلام کرده اند.
شما نمی توانید بیش از حد، ویتامین دی از خورشید دریافت کنید.
بدن شما به آسانی ساخت مقدار بیشتر را متوقف می کند.
اما قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون ضدآفتاب می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
داروهایی که با ویتامین دی فعل و انفعال خواهند داشت.
برخی از داروها باعث جذب کمتر ویتامین دی در بدن می شوند، مانند ملین ها، استروئیدها و داروهای ضد تشنج.
اگر شما دیژوکسین (یک داروی قلبی) مصرف می کنید، مقدار ویتامین دی زیاد، می تواند سطح کلسیم را درخون شما زیاد کرده و منجر به ضربان قلب غیر طبیعی شود.
مهم است که در مورد مصرف مکمل های ویتامین دی با پزشک خود صحبت کنید.
